Përfitimet e Magnezit: 7 Arsye të Mbështetura nga Shkenca për të Marrë Suplemente (2026)

Pikat kryesore

Rreth 48% e amerikanëve konsumojnë më pak se Kërkesa Mesatare e Vlerësuar për magnez, arsye kjo pse përfitimet e glicinatit të magnezit janë më të theksuara te individët me marrje suboptimale. Një rishikim sistematik i vitit 2017 i udhëhequr nga Dr. Neil Bernard Boyle në University of Leeds gjeti prova sugjestive se plotësimi me magnez mund të zvogëlojë ankthin subjektiv në popullatat e prirura ndaj ankthit, megjithëse vuri në dukje se studimet ekzistuese janë të një cilësie të kufizuar (Boyle et al., 2017, Nutrients). NIH Office of Dietary Supplements përcakton RDA-në për të rriturit në 310–420 mg/ditë në varësi të moshës dhe gjinisë, dhe biodisponueshmëria superiore e glicinatit si dhe profili i ulët i efekteve anësore gastrointestinale e bëjnë atë formën më të përshtatshme për të mbyllur këtë boshllëk.

Magnezi është i përfshirë në mbi 300 reaksione biokimike në trupin tuaj: nga kontraktimet e muskujve deri te rregullimi i rrahjeve të zemrës. Megjithatë, sipas NIH Office of Dietary Supplements, një analizë e të dhënave të NHANES (2013–2016) zbuloi se 48% e amerikanëve konsumojnë më pak magnez nga ushqimi dhe pijet sesa Kërkesa e tyre Mesatare e Vlerësuar (Rosanoff et al., 2012, PubMed).

Këtu hyn plotësimi me suplemente. Midis formave të shumta të magnezit të disponueshme, glicinati i magnezit është bërë një nga zgjedhjet më të njohura, dhe me arsye të mirë. Ai përthithet mirë, është i butë me stomakun dhe tani ka studimin e parë të dedikuar të kontrolluar të rastësishëm që tregon se ai përmirëson cilësinë e gjumit te të rriturit (Schuster et al., 2025, PMC).

Në këtë udhëzues, ne do të zbërthejmë saktësisht se çfarë është glicinati i magnezit, çfarë mund të bëjë ai për trupin tuaj, kush përfiton më shumë nga marrja e tij dhe si ta përcaktoni saktë dozën.

Për aspektin specifik të qetësimit dhe tensionit, magnezi paraqitet në udhëzuesin tonë për suplementet më të mira për ankthin.

Çfarë është glicinati i magnezit dhe pse është forma e preferuar?

Glicinati i magnezit është magnez i lidhur me aminoacidin glicinë, gjë që e bën atë të përthithet mirë dhe të jetë i butë për zorrët, cilësi këto që e bëjnë atë formën e preferuar për gjumin dhe stresin. Për më shumë, shihni udhëzuesin tonë udhëzues për probiotikët.

Glicinati i magnezit është një formë e kelatuar e magnezit, që do të thotë se minerali është i lidhur me glicinën, një aminoacid qetësues. Ky çiftëzim bën dy gjëra të rëndësishme:

Së pari, ai përmirëson ndjeshëm përthithjen. Ndryshe nga oksidi i magnezit (të cilin trupi juaj e përthith dobët), lidhja me glicinën lejon që glicinati i magnezit të kalojë nëpër murin tuaj të zorrëve në mënyrë më efikase. Një studim krahasues i biodisponueshmërisë i publikuar në Journal of the American College of Nutrition konfirmoi se format e kelatuara si glicinati përthithen ndjeshëm më mirë sesa oksidi (Lindberg et al., 1990, PubMed).

Së dyti, vetë glicina ka veti qetësuese. Ajo vepron si një neurotransmetues frenues në tru, gjë që është një arsye pse kjo formë e magnezit është veçanërisht e njohur për mbështetjen e gjumit dhe relaksimit (Bannai & Kawai, 2012, PubMed).

Rezultati është një suplement që jep më shumë magnez të përdorshëm për dozë me më pak efekte anësore tretëse: pa fryrje, pa ngërçe, pa shkuarje urgjente në tualet.

Cilat janë përfitimet e glicinatit të magnezit?

Përfitimet e tij më të forta janë gjumi më i mirë dhe stresi më i ulët, me role mbështetëse në rikuperimin e muskujve, ritmin e zemrës dhe shëndetin e kockave, veçanërisht te njerëzit që kanë nivele të ulëta të magnezit. Cilësi më e mirë e gjumit Glicinati i magnezit ofron shtatë përfitime të mbështetura klinikisht: gjumë më të mirë, më pak ankth, presion më të ulët të gjakut, më pak ngërçe muskulore, mbështetje të densitetit kockor, sheqer më të qëndrueshëm në gjak dhe frekuencë të reduktuar të migrenës.

1. Cilësi më e mirë e gjumit

Glicinati i magnezit ofron shtatë përfitime të mbështetura klinikisht: gjumë më të mirë, më pak ankth, presion më të ulët të gjakut, më pak ngërçe muskulore, mbështetje të densitetit kockor, sheqer më të qëndrueshëm në gjak dhe frekuencë të reduktuar të migrenës. Evidenca më e fortë mbulon gjumin (Schuster 2025, n=155, përmirësim i PSQI), ankthin (Boyle 2017, rishikim i 18 studimeve) dhe presionin e gjakut (meta-analiza Argeros 2025, 38 RCT, -3.4 mmHg sistolik). Të gjitha përfitimet kërkojnë dozim të vazhdueshëm ditor prej 200-400 mg elementar.

Magnezi ndihmon në rregullimin e prodhimit të melatoninës dhe aktivizon sistemin nervor parasimpatik: mënyrën e trupit tuaj për “pushim dhe tretje”. Një provë e kontrolluar e rastësishme e vitit 2012 e botuar në Journal of Research in Medical Sciences zbuloi se plotësimi me magnez përmirësoi ndjeshëm cilësinë e gjumit, kohën e gjumit dhe nivelet e melatoninës te subjektet e moshuara me pagjumësi (Abbasi et al., 2012, PubMed). Komponenti i shtuar i glicinës mbështet më tej relaksimin duke ulur temperaturën qendrore të trupit, e cila është një sinjal natyror për fillimin e gjumit ().

Më vonë, një provë historike e vitit 2025, e rastësishme, e dyfishtë e verbër, e kontrolluar me placebo; e para e dedikuar bisglicinatit të magnezit dhe gjumit. Regjistroi 155 të rritur me cilësi të dobët të gjumit. Sipas autorit kryesor Julius Schuster nga Leibniz University Hannover (me bashkautor Dr. Adrian Lopresti nga Murdoch University), 250 mg magnez elementar bisglicinat reduktoi ndjeshëm pikët e ashpërsisë së pagjumësisë brenda katër javësh krahasuar me placebon. Madhësia e efektit ishte e vogël (d = 0.2), por statistikisht e rëndësishme, me përmirësime që u shfaqën brenda 14 ditëve të para (Schuster et al., 2025, PMC).

Një shënim i sinqertë mbi madhësinë e efektit: Një d i Cohen prej 0.2 konsiderohet “i vogël” në kërkimin klinik. Kjo do të thotë se bisglicinati i magnezit prodhon një përmirësim real dhe të matshëm në gjumë, por nuk është një transformim dramatik brenda natës. Nëse prisni një qetësim të nivelit të pilulave të gjumit, magnezi nuk do ta ofrojë këtë. Ajo që ofron është një përmirësim i butë dhe kumulativ që ndërtohet gjatë javëve pa varësi ose efekte anësore.

Nëse luftoni me rënien në gjumë, qëndrimin në gjumë ose zgjimin duke u ndjerë të papushuar, glicinati i magnezit i marrë 30–60 minuta para gjumit mund të ndihmojë. Për analizën tonë të plotë të çdo RCT të botuar mbi magnezin dhe gjumin, shihni rishikimin tonë të kërkimit mbi glicinatin e magnezit për gjumë. Për udhëzime praktike, shihni Glicinati i magnezit për gjumin: A funksionon vërtet?

2. Ankth dhe stres i reduktuar

Magnezi luan një rol të drejtpërdrejtë në rregullimin e përgjigjes së trupit tuaj ndaj stresit. Ai modulon boshtin hipotalamus-hipofizë-veshkore (HPA); sistemi përgjegjës për çlirimin e kortizolit. Kur nivelet e magnezit janë të ulëta, trupi juaj ka tendencë të prodhojë më shumë kortizol, duke ju lënë të ndjeheni të tensionuar dhe në ankth.

Sipas një rishikimi sistematik të vitit 2017 nga Boyle et al. të botuar në Nutrients, plotësimi me magnez mund të ketë një efekt të dobishëm në ankthin subjektiv, veçanërisht te njerëzit me nivele të ulëta fillestare të magnezit (Boyle et al., 2017, PubMed). Komponenti i glicinës shton një shtresë shtesë qetësie, pasi vetë glicina dihet se promovon relaksim pa sedacion.

Nëse stresi është një problem i vazhdueshëm, çiftimi i magnezit me një adaptogjen si ashwagandha mund të ofrojë mbështetje plotësuese. Ashwagandha vepron drejtpërdrejt në uljen e kortizolit ndërsa magnezi mbështet aktivitetin e GABA-s. (Mësoni më shumë në udhëzuesin tonë për ashwagandha-n dhe kortizolin.) Për ankthin në mënyrë specifike, shihni udhëzuesin tonë të bazuar në dëshmi për Glicinatin e magnezit për ankthin.

3. Lehtësim i ngërçeve dhe tensionit muskulor

Nëse jeni zgjuar ndonjëherë papritur nga një ngërç i fortë ose përballeni me ngurtësi të vazhdueshme muskulore, magnezi i ulët mund të jetë një faktor. Magnezi është thelbësor për tkurrjen dhe relaksimin e duhur të muskujve. Pa mjaftueshëm prej tij, muskujt mund të pësojnë spazma ose të mbeten në një gjendje të tkurrur. Sipas NIH Office of Dietary Supplements, mungesa e magnezit mund të shfaqet si ngërçe muskulore, dridhje dhe spazma.

Sportistët dhe individët fizikisht aktivë kanë tendencë të humbasin magnez përmes djersës, duke e bërë plotësimin veçanërisht të dobishëm për rikuperimin dhe reduktimin e ngërçeve të lidhura me ushtrimet (Zhang et al., 2017, PubMed).

4. Mbështetje për shëndetin e zemrës

Zemra juaj është një muskul dhe varet shumë nga magnezi. Nivelet adekuate të magnezit mbështesin një rrahje të qëndrueshme të zemrës, ndihmojnë në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut dhe kontribuojnë në funksionin kardiovaskular. Një meta-analizë e madhe e botuar në BMC Medicine zbuloi se marrja më e lartë e magnezit shoqërohej me një rrezik dukshëm më të ulët të goditjes në tru, dështimit të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet (Fang et al., 2016, PubMed).

5. Densiteti dhe forca e kockave

Ndërsa kalciumi merr pjesën më të madhe të vëmendjes për shëndetin e kockave, magnezi është në heshtje thelbësor. Ai ndihmon në rregullimin e transportit të kalciumit dhe kërkohet për shndërrimin e vitaminës D në formën e saj aktive, të cilën trupi juaj e ka të nevojshme për të përthithur kalciumin në mënyrë efektive. Rreth 60% e magnezit në trupin tuaj ruhet në kockat tuaja (NIH ODS).

Mungesa kronike e magnezit është shoqëruar me densitet më të ulët mineral kockor dhe rrezik të shtuar të frakturave, veçanërisht te të rriturit më të moshuar. Një rishikim i botuar në Nutrients konfirmoi se marrja e duhur e magnezit shoqërohet pozitivisht me densitetin mineral kockor (Castiglioni et al., 2013, PubMed).

6. Rregullimi i sheqerit në gjak

Hulumtimet sugjerojnë se magnezi mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke ndihmuar qelizat tuaja t’i përgjigjen insulinës në mënyrë më efektive. Kjo ka rëndësi për këdo që shqetësohet për shëndetin metabolik. Një meta-analizë e botuar në Journal of Internal Medicine zbuloi se marrja më e lartë e magnezit shoqërohej ndjeshëm me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (Larsson & Wolk, 2007, PubMed). Plotësimi mund të përmirësojë gjithashtu modestisht nivelet e sheqerit në gjak esëll te ata që tashmë përballen me çekuilibër të sheqerit në gjak.

Për më shumë mbi mbështetjen e shëndetit metabolik, shihni artikujt tanë mbi përfitimet e berberinës, kohën më të mirë për të marrë berberinë, dhe udhëzuesin tonë të dozimit të berberinës.

7. Reduktimi i migrenës dhe dhimbjes së kokës

Nivelet e ulëta të magnezit janë lidhur me një frekuencë më të lartë të migrenave. American Migraine Foundation e njeh magnezin si një suplement që mund të ndihmojë në reduktimin e frekuencës së migrenës, veçanërisht te njerëzit që përjetojnë aurë. Një provë klinike e rastësishme e botuar në Cephalalgia zbuloi se plotësimi ditor me magnez reduktoi frekuencën e migrenës me mbi 40% krahasuar me placebon (Peikert et al., 1996, PubMed). Ndonëse nuk është një zëvendësues për trajtimin mjekësor, plotësimi i vazhdueshëm me magnez mund të zvogëlojë sa shpesh dhe sa rëndë ndodhin migrenat.

Kush ka më shumë nevojë për glicinat magnezi?

Njerëzit me gjumë të dobët ose stres të lartë, të rriturit më të moshuar, sportistët, gratë shtatzëna dhe kushdo që konsumon një dietë shumë të përpunuar kanë më shumë gjasa të kenë nivele të ulëta dhe të përfitojnë. Pesë grupe përfitojnë më shumë nga glicinati i magnezit: të rriturit mbi 50 vjeç, njerëzit që marrin medikamente që varfërojnë magnezin, ata me pagjumësi ose ankth të lidhur me stresin, sportistët dhe kushdo që konsumon një dietë të pasur me ushqime të përpunuara.

Pesë grupe përfitojnë më shumë nga glicinati i magnezit: të rriturit mbi 50 vjeç, njerëzit që marrin medikamente që varfërojnë magnezin, ata me pagjumësi ose ankth të lidhur me stresin, sportistët dhe kushdo që konsumon një dietë të pasur me ushqime të përpunuara. Specifikat: mangësia subklinike tejkalon 60% pas moshës 50 vjeç; barnat që shterojnë magnezin përfshijnë frenuesit e pompës protonike (PPI), diuretikët e lakut/tiazidikë dhe metforminën; sportistët humbasin 3-15 mg magnez në orë përmes djersës; dhe rafinimi heq magnezin nga ushqimet e përpunuara.

• Të rriturit më të moshuar; Përthithja e magnezit zvogëlohet me moshën, dhe marrja dietike shpesh bie gjithashtu.
• Njerëzit nën stres kronik. Stresi mund të varfërojë magnezin, dhe magnezi i ulët është shoqëruar me stres të shtuar. Është një rreth vicioz. (Për një qasje natyrale për thyerjen e këtij cikli, shihni udhëzuesin tonë për përfitimet e ashwagandha-s.)
• Sportistët dhe individët aktivë. Humbja e magnezit e lidhur me djersën mund të grumbullohet, veçanërisht gjatë ushtrimeve intensive ose të zgjatura.
• Njerëzit me sëmundje të tretjes. Sëmundja e Crohn, sëmundja celiake dhe gjendje të tjera gastrointestinale mund të dëmtojnë përthithjen e magnezit.
• Ata që marrin medikamente të caktuara; Frenuesit e pompës protonike (PPI), diuretikët dhe disa antibiotikë mund të ulin nivelet e magnezit me kalimin e kohës.
• Kushdo me gjumë të dobët. Nëse flini vazhdimisht keq dhe keni përjashtuar shkaqe të tjera, magnezi i ulët ia vlen të hetohet.

Si të merrni glicinatin e magnezit

Dozimi: Shumica e të rriturve përfitojnë nga 200–400 mg glicinat magnezi në ditë. NIH rekomandon 310–420 mg magnez elementar në ditë për të rriturit, në varësi të moshës dhe gjinisë. Nëse jeni i ri në plotësim, filloni me kufirin më të ulët dhe rriteni gradualisht.

Koha: Për mbështetjen e gjumit, merreni atë 30–60 minuta para gjumit. Për shëndetin e përgjithshëm, mund ta merrni me çdo vakt.

Me ushqim apo pa ushqim? Marrja e tij me ushqim mund të përmirësojë përthithjen dhe të zvogëlojë çdo mundësi të shqetësimit të lehtë të stomakut, megjithëse glicinati i magnezit është tashmë një nga format më të buta të disponueshme.

Çfarë të kërkoni: Zgjidhni një suplement që siguron 200–400 mg magnez elementar për porcion nga glicinati i vërtetë i magnezit (nganjëherë i emërtuar “bisglicinat”), jo oksid magnezi i përzier me glicinë. Testimi nga palë të treta dhe listat e pastra të përbërësve kanë rëndësi. Magnezi ynë Glicinat është formuluar me bisglicinat magnezi të kelatuar për përthithje optimale.

Konsistenca ka rëndësi. Magnezi nuk është një zgjidhje me një dozë të vetme. RCT-ja Schuster 2025 gjeti përmirësime brenda 14 ditëve, me përfitime të plota që ndërtohen gjatë 4 javëve. Shumica e njerëzve raportojnë rezultatet më të mira pas 4–6 javësh përdorimi të vazhdueshëm ditor.

Glicinati i magnezit kundrejt formave të tjera, cila është më e mira?

Për gjumin, stresin dhe plotësimin e përditshëm, glicinati është zakonisht më i miri falë përthithjes dhe tolerueshmërisë së tij nga zorrët; format e tjera fitojnë vetëm për nevoja specifike si kapsllëku ose njohja (kognicioni). Të rriturit në SHBA nën RDA të magnezit sipas demografisë Të rriturit në SHBA nën RDA të magnezit sipas demografisë Të gjithë të rriturit (%) 52 Të moshuarit 70+ (%) 75 Atletët (%) 60 Shtatzënat (%)

Glicinati i magnezit ofron ekuilibrin më të mirë të biodisponueshmërisë (~80% përthithje) dhe tolerueshmërisë gastrointestinale (GI) midis të gjitha formave të suplementeve. Oksidi ofron më së shumti magnez elementar për kapsulë, por përthithet në vetëm ~4%. Citrati përthithet mesatarisht (~25%) me një efekt anësor laksativ. Treonati (Magtein) është e vetmja formë e treguar se kalon barrierën gjak-tru në studimet te kafshët, por kushton 3–5 herë më shumë dhe ka të dhëna të kufizuara nga provat te njerëzit. Për shëndetin e përgjithshëm dhe gjumin, glicinati është zgjedhja standarde e mbështetur nga provat. Disa forma të magnezit funksionojnë gjithashtu si antacide, prandaj magnezi shfaqet midis suplementeve të bazuara në prova për refluksin e acidit dhe GERD.

Pikëpamja jonë: Për shumicën e njerëzve që kërkojnë një suplement magnezi të gjithanshëm me efekte anësore minimale, glicinati i magnezit është pika më e mirë e fillimit. Është e vetmja formë me një RCT të dedikuar posaçërisht për gjumin (Schuster 2025), dhe përbërësi i glicinës shton përfitime qetësuese të pavarura që u mungojnë formave të tjera. Treonati i magnezit ia vlen të merret parasysh nëse funksioni kognitiv është qëllimi juaj parësor, por kushton 2–3 herë më shumë për porcion. Oksidi i magnezit, pavarësisht se është opsioni më i lirë, ka afërsisht 4% biodisponueshmëri dhe është thelbësisht një shpërdorim parash për çdo gjë tjetër përveç lehtësimit të kapsllëkut. (Për krahasime më të hollësishme: glicinati kundrejt citratit dhe glicinati kundrejt oksidit kundrejt treonatit.)

Çfarë nuk vërtetojnë ende provat

Glicinati i magnezit shpesh paraqitet si kategorikisht superior ndaj formave të tjera të magnezit, por të dhënat e provave klinike krahasuese janë çuditërisht të pakta. Shumica e provave të suplementimit me magnez kanë përdorur oksid magnezi ose citrat magnezi, jo glicinat. Avantazhi i përthithjes së magnezit të kelatuar është i mirëpërcaktuar në studimet farmakokinetike, por nëse kjo përkthehet në rezultate klinike më të mira në prova të drejtpërdrejta krahasuese mbetet gjerësisht e patestuar.

Përfitimet për gjumin dhe ankthin që i atribuohen posaçërisht bartësit të glicinës janë ekstrapoluar nga studime të veçanta të glicinës, jo nga prova që izoluan përbërësin e glicinës të bisglicinatit të magnezit. Është e besueshme që glicina në glicinatin e magnezit kontribuon në efektet qetësuese, por shkalla e këtij kontributi kundrejt vetë magnezit nuk është zbërthyer në kërkime të kontrolluara.

Suplementimi me magnez në përgjithësi tregon gjithashtu përfitimet më të forta te njerëzit që kanë mangësi. Nëse nivelet tuaja të magnezit janë tashmë të përshtatshme, suplementimi mund të prodhojë efekte minimale të dukshme, pavarësisht nga forma që zgjidhni.

Kush duhet të jetë i kujdesshëm

Glicinati i magnezit konsiderohet një nga format më të sigurta dhe më të tolerueshme të magnezit. Efektet anësore janë të rralla në dozat e rekomanduara, por mund të përfshijnë përgjumje të lehtë (veçanërisht kur merret gjatë ditës), shqetësim të lehtë tretës nëse merret me stomakun bosh dhe të përziera në doza shumë të larta.

Kush duhet të konsultohet me mjekun e tij: Njerëzit me sëmundje të veshkave (veshkat e dëmtuara mund të mos e pastrojnë magnezin e tepërt në mënyrë efektive), gratë shtatzëna ose me gji dhe ata që marrin medikamente me recetë, veçanërisht ilaçe për presionin e gjakut ose antibiotikë. Për më shumë informacion mbi sigurinë, shihni përmbledhjen e Mayo Clinic për magnezin.

Cili është përfundimi kryesor për glicinatin e magnezit?

Pavarësisht nëse po përballeni me gjumë të dobët, tension muskular, stres, apo dëshironi të mbështesni shëndetin tuaj të përgjithshëm, kjo formë e magnezit jep rezultate aty ku ka rëndësi: përthithje e lartë, përfitime reale dhe efekte anësore minimale. Çelësi është qëndrueshmëria.

Çelësi është qëndrueshmëria. Filloni me një dozë të moderuar, merreni atë çdo ditë dhe jepini trupit tuaj disa javë për t’u përgjigjur. Prova Schuster 2025 tregoi përmirësime të matshme brenda 14 ditëve dhe përfitim të vazhdueshëm përgjatë 4 javëve. Shumica e njerëzve befasohen këndshëm nga fakti se sa shumë ndryshim bën magnezi i mjaftueshëm.

Gati për ta provuar? Blini Glicinatin tonë të Magnezit →

Lexime të ngjashme

• Glicinati i magnezit dhe gjumi: Çfarë tregojnë kërkimet e NIH (2026)
• Glicinati i magnezit për gjumin: A funksionon vërtet?
• Glicinati i magnezit për ankthin: Çfarë thonë kërkimet
• Glicinati i magnezit kundrejt citratit: Cilin duhet të merrni?
• Glicinati i magnezit kundrejt oksidit kundrejt treonatit: Krahasim i plotë
• Përfitimet e ashwagandha-s: Çfarë tregojnë 24 prova klinike
• Ashwagandha dhe kortizoli: Shkenca pas lehtësimit të stresit
• Ashwagandha për gjumin: A ndihmon vërtet KSM-66?
• Përfitimet e berberinës: Çfarë bën ajo për sheqerin në gjak, metabolizmin dhe më shumë
• Udhëzues për dozimin e berberinës: Sa duhet të merrni dhe kur
• A është berberina e sigurt në afat të gjatë?
• Përfitimet e Lion’s Mane: Përqendrimi, kujtesa dhe neuroproteksioni
• Përfitimet e kafesë me kërpudha: Energji e pastër pa rënien e menjëhershme
• Suplementet më të mira të kërpudhave: Çfarë të kërkoni dhe çfarë të shmangni
• Pluhur glicinati magnezi
• Malati i magnezit kundrejt glicinatit
• A mund të merrni glicinat magnezi me melatoninë
• Kloruri i magnezit kundrejt glicinatit: Cilën formë të zgjidhni

Referenca

1. Rosanoff A, et al. (2012). “Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?” Nutrition Reviews, 70(3), 153–164. PubMed
2. Lindberg JS, et al. (1990). “Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.” Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. PubMed
3. Bannai M & Kawai N. (2012). “New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.” Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145–148. PubMed
4. Abbasi B, et al. (2012). “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. PubMed
5. Inagawa K, et al. (2006). “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality.” Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.
6. Boyle NB, et al. (2017). “The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress, a systematic review.” Nutrients, 9(5), 429. PubMed
7. Zhang Y, et al. (2017). “Can magnesium enhance exercise performance?” Nutrients, 9(9), 946. PubMed
8. Fang X, et al. (2016). “Dose-response relationship between dietary magnesium intake and cardiovascular mortality.” BMC Medicine, 14, 210. PubMed
9. Larsson SC & Wolk A. (2007). “Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis.” Journal of Internal Medicine, 262(2), 208–214. PubMed
10. Peikert A, et al. (1996). “Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study.” Cephalalgia, 16(4), 257–263. PubMed
11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.” ods.od.nih.gov
12. Mayo Clinic. “Magnesium supplement: Overview, Uses, Side Effects.” mayoclinic.org
13. American Migraine Foundation. “Magnesium.” americanmigrainefoundation.org
14. Castiglioni S, et al. (2013). “Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions.” Nutrients, 5(8), 3022–3033. PubMed
15. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. (2025). “Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial.” Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. PMC

---

Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk ka për qëllim të shërbejë si këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë suplement të ri ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj të medikamenteve.

Referenca

Përfitimet e glicinatit të magnezit

Tregues	Vlera
Përthithja e glicinatit (%)	30-40%
Përthithja e oksidit (%)	~4%
Provë klinike për pagjumësinë (të rritur)	Schuster 2025
Dritarja e efektit (javë)	brenda 4 javësh
Fuentes:YourHealthier · ECA e Schuster 2025 (155 të rritur)

Grafiku: Përfitimet e glicinatit të magnezit. Të dhënat: Përthithja e glicinatit (%): 30-40%; Përthithja e oksidit (%): ~4%; Provë klinike për pagjumësinë (të rritur): Schuster 2025; Dritarja e efektit (javë): brenda 4 javësh. Burimi: provë klinike e rastësishme e Schuster 2025 (155 të rritur).