Cilat ushqime kanë kreatinë? Burimet kryesore dietike të renditura

Cilat ushqime kanë kreatinë?

Kreatina shfaqet në indin muskulor të kafshëve, gjë që do të thotë se mishi dhe peshku janë vendet ku e gjeni atë. Burimet më të pasura janë peshqit me yndyrë si harenga, salmoni dhe toni, dhe mishrat e kuq si mishi i lopës, derrit dhe qengjit. Shpendët si pula dhe gjeli i detit përmbajnë pak më pak. Vezët dhe produktet e qumështit mbartin vetëm sasi në gjurmë, të dobishme për proteina, por jo për kreatinë.

Sipas Dr. Darren Candow, PhD, profesor dhe drejtor i Laboratorit të Shëndetit të Muskujve dhe Kockave gjatë Plakjes në University of Regina dhe autor i mbi 140 punimeve të vlerësuara nga kolegët mbi kreatinën, kreatina prodhohet natyrshëm në trup nga tre aminoacide (arginina, glicina, metionina) dhe gjithashtu merret nga dieta (The Ready State).

Modeli është i thjeshtë sapo ta kuptoni: kreatina përqendrohet në muskujt e kafshëve, kështu që sa më shumë mish muskuli të jetë një ushqim, aq më shumë kreatinë mbart ai. Kjo shpjegon gjithashtu anën tjetër, që ushqimet bimore nuk përmbajnë pothuajse fare kreatinë, pasi bimët nuk e ndërtojnë ose ruajnë atë. Ky fakt i vetëm drejton pjesën më të madhe të asaj që pason, duke përfshirë arsyen pse vegjetarianët dhe veganët qëndrojnë në skajin e poshtëm dhe pse ekziston plotësimi me suplemente.

Cilat ushqime kanë më shumë kreatinë?

Të renditura sipas kreatinës për paund ushqim të papërpunuar, tabela e klasifikimit duket kështu: harenga e para me një diferencë të gjerë, pastaj mishi i derrit dhe i lopës, pastaj salmoni dhe toni, pastaj pula dhe gjeli i detit, me vezët dhe produktet e qumështit shumë prapa. Harenga është më e dalluara, duke përmbajtur afërsisht dyfishin e kreatinës së shumicës së mishrave të kuq.

Përmbajtja e kreatinës në ushqimet e zakonshme (e përafërt, e papërpunuar)

Ushqimi	Kreatina për lb (~450 g)	Shënime
Harengë	~3–4.5 g	Ndër burimet më të pasura
Mish lope / biftek	~2 g	Burim dietik klasik
Salmon / ton	~2 g	Burim i mirë; ndryshon sipas llojit
Mish derri	~2 g	I ngjashëm me mishin e lopës
Pulë	~1.5 g	Pak më e ulët se mishi i kuq
Vezë / produkte qumështi	Gjurmë	Shumë pak kreatinë
Ushqime bimore	≈0 g	Pse vegjetarianët kanë rezerva më të ulëta

Kini parasysh se këto janë shifra për ushqime të papërpunuara. Sasia që arrin realisht në pjatën tuaj është më e ulët sepse gatimi degradon kreatinën, dhe sasia që arrin në muskujt tuaj varet nga marrja juaj e përgjithshme dhe prodhimi i vetë trupit tuaj. Megjithatë, nëse jeni duke ngrënë për kreatinë, peshku me yndyrë dhe mishi i kuq janë opsionet tuaja më të mira, dhe harenga është burimi i vetëm më i dendur në listë (deklarata e qëndrimit të ISSN, Kreider et al., 2017).

Një vërejtje praktike për harengën: megjithëse kryeson tabelën për paund, shumica e njerëzve nuk e hanë atë çdo ditë, kështu që në dietat reale mishi i lopës, salmoni dhe pula përfundojnë të jenë kontribuuesit më të mëdhenj të kreatinës thjesht sepse hamë më shumë prej tyre. Ushqimi më i pasur nuk është gjithmonë ai që ju furnizon me më shumë kreatinë, kjo varet nga sa shpesh përfundon në pjatën tuaj. Një dietë e larmishme me peshk dhe mish gjatë gjithë javës është mënyra realiste për të mbajtur kreatinën dietike drejt tavanit të saj modest.

Sa kreatinë ka në mishin e lopës ose në biftek?

Rreth 2 g për paund mish lope të papërpunuar, gjë që përkthehet në afërsisht gjysmë grami deri në një gram në një porcion tipik. Një biftek i madh restoranti mund t’ju japë një gram ose pak më shumë. Ky është një kontribut domethënës, por vini re se sa larg qëndron nga doza ditore prej 3 deri në 5 g e përdorur në studime.

Pjesa e prerë ka pak rëndësi, meqenëse kreatina jeton në muskuj, pjesët më të dobëta e me shumë muskuj mbartin pak më shumë se ato më me yndyrë, por ndryshimet janë të vogla. Variabla më e madhe është gatimi. Një biftek pak i pjekur ruan më shumë kreatinë sesa një i pjekur mirë, sepse nxehtësia me kalimin e kohës e shndërron kreatinën në kreatininë, një produkt inert i zbërthimit. Pra, pyetja “sa kreatinë ka në biftek” nuk ka një përgjigje të vetme, ajo varet nga prerja dhe sa kohë ka kaluar në skarë.

Sa kreatinë ka në peshqit si salmoni, toni dhe harenga?

Harenga është kampionia me afërsisht 3 deri në 4.5 g për paund, prandaj kryeson çdo listë të ushqimeve me kreatinë. Salmoni dhe toni bien rreth 1.8 deri në 2 g për paund, ngjashëm me mishin e lopës. Një porcion standard prej 3 deri në 4 oz salmon siguron rreth gjysmë grami.

Peshku ka një bonus të mirë: përkrah kreatinës ju merrni proteina, yndyra omega-3 dhe vitaminë B12, kështu që disa porcione peshk me yndyrë në javë janë një zakon vërtet i mirë pavarësisht kreatinës. Thjesht mos prisni që ai të mbushë plotësisht muskujt tuaj. Madje edhe për harengën, burimin më të pasur, do të kërkohej ngrënia e mbi një paundi çdo ditë për të arritur një dozë ngopëse, gjë që pak njerëz do ta bëjnë.

Peshku i konservuar llogaritet gjithashtu, dhe është i përshtatshëm. Toni, salmoni dhe sardelet e konservuara e ruajnë kreatinën dhe e bëjnë të lehtë shtimin e disa porcioneve gjatë javës pa shumë gatim. Ato nuk do t’i mbushin muskujt tuaj vetë, por janë një mënyrë e lehtë dhe e përballueshme për të mbajtur kreatinën dietike drejt majës së gamës së saj natyrore duke siguruar proteina dhe omega-3. Thjesht kini kujdes natriumin në disa produkte të konservuara.

Sa kreatinë ka në mishin e derrit, pulës dhe qengjit?

Mishi i derrit është një nga mishrat e kuq më të pasur, me afërsisht 2 deri në 2.3 g për paund, duke ia kaluar pak mishit të lopës në disa matje. Mishi i qengjit qëndron në të njëjtin interval të mishit të kuq dhe është një burim solid. Pula dhe gjeli i detit mbartin më pak, rreth 1.5 deri në 1.8 g për paund, sepse muskujt e shpendëve ruajnë disi më pak kreatinë sesa mishi i kuq, megjithëse mbeten kontribuues të dobishëm dhe proteina të shkëlqyera.

Renditja midis mishrave është më pak e rëndësishme sesa tavani që ata ndajnë të gjithë. Pavarësisht nëse preferoni bërxolla derri, mish qengji ose gjoks pule, një porcion normal ju jep diku rreth gjysmë grami deri në një gram kreatinë, dhe gatimi e shkurton këtë. Ndryshimet midis mishrave janë reale, por të vogla krahasuar me hendekun midis secilit prej tyre dhe një doze ngopëse. Për mënyrën se si funksionon ajo dozë, shihni sa kreatinë duhet marrë.

Gjahu i egër si mishi i drerit priret të jetë gjithashtu i pasur me kreatinë, duke qenë mish muskuli shumë pa yndyrë, megjithëse pak njerëz e hanë rregullisht. Vija e përbashkët në të gjitha këto është e njëjtë: mishi i dobët i muskujve mbart më shumë kreatinë, pjesët më me yndyrë dhe të brendshmet më pak, dhe sasia praktike që përthithni pas gatimit është gjithmonë disi më e ulët se shifra e papërpunuar në një tabelë.

A ndihmon kreatina në ushqim për të ndërtuar muskuj?

Kreatina në ushqim është i njëjti përbërës që mbështet forcën dhe masën e dobët trupore në kërkime, kështu që po, ajo kontribuon. Çështja është doza, jo cilësia. Përfitimet e performancës dhe të muskujve të dokumentuara në meta-analiza, më shumë forcë dhe masë e dobët trupore kur kombinohen me stërvitje, u ndërtuan mbi nivelet ngopëse të kreatinës, të cilat ushqimi vetëm rrallë i arrin (Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed).

Mendojeni si një vazhdimësi. Një dietë me mish dhe peshk e mban kreatinën tuaj muskulore pjesërisht të mbushur, gjë që është më mirë sesa të keni nivele të ulëta. Arritja e ngopjes së plotë, ku shfaqen përfitimet më të forta të performancës, përgjithësisht ka nevojë për ato pak gramë shtesë që ofron një suplement. Ushqimi ndihmon. Një dozë ngopëse ndihmon më shumë. Për detajet e përfitimeve, shihni përfitimet e kreatinës.

A kanë kreatinë vezët dhe produktet e qumështit?

Pothuajse fare. Një vezë përmban vetëm rreth 0.05 deri në 0.1 g kreatinë, dhe qumështi ka vetëm një sasi në gjurmë. Këto janë ushqime të shkëlqyera me proteina, dhe ato mbështesin prodhimin e vetë kreatinës nga trupi juaj duke furnizuar aminoacide, por ato nuk janë burime kreatine në ndonjë kuptim praktik.

Kjo pikë e aminoacideve është një nuancë e mirë. Kreatina ndërtohet nga arginina, glicina dhe metionina, dhe ushqimet e pasura me proteina si vezët dhe produktet e qumështit i furnizojnë këto blloqe ndërtuese. Kështu që ato e ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë vetë kreatinën në mënyrë të tërthortë, edhe pse pothuajse nuk përmbajnë fare të gatshme. Është një kontribut i vogël, por është pjesë e arsyes pse një dietë e përshtatshme me proteina mbështet nivele të shëndetshme bazë të kreatinës.

Kjo i ngatërron njerëzit, sepse vezët dhe produktet e qumështit duken si “ushqime për muskuj”. Për proteina, ato janë të shkëlqyera. Posatërisht për kreatinë, do t’ju duhej një numër i pabesueshëm vezësh që të kishte rëndësi. Llogaritini ato për proteinat tuaja, jo për kreatinën tuaj.

E njëjta logjikë vlen edhe për pluhurat e proteinave. Hirra dhe suplementet e tjera të proteinave nuk janë burime kreatine, pavarësisht se të dyja janë të njohura te peshëngritësit. Ato janë mjete të ndryshme, proteinat për sintezën e proteinave të muskujve, kreatina për sistemin e energjisë së muskujve, dhe shumë njerëz i përdorin të dyja. Shihni kreatina kundrejt proteinës për mënyrën se si ndryshojnë dhe pse nuk janë të këmbyeshme.

A ka ndonjë ushqim bimor kreatinë?

Jo, jo në ndonjë sasi domethënëse. Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat nuk përmbajnë pothuajse fare kreatinë, sepse bimët nuk e sintetizojnë ose ruajnë atë. Mund të shihni pretendime për sasi në gjurmë në disa kërpudha, por nivelet janë shumë të ulëta për të kontribuar.

Kjo është arsyeja kryesore pse një dietë me bazë bimore lë rezerva më të ulëta të kreatinës. Nuk është një e metë e të ushqyerit vegjetarian, dietat bimore kanë shumë pika të forta, thjesht kreatina qëllon të jetë një molekulë e indeve shtazore. Për këdo që ushqehet me bazë bimore, përfundimi praktik është se dieta nuk do të sigurojë kreatinë, dhe një suplement i përshtatshëm për veganët e plotëson këtë boshllëk pastër (Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed).

Ia vlen të theksohet se kjo nuk është një arsye për të braktisur një dietë me bazë bimore. Të ushqyerit e orientuar nga bimët ka përfitime shëndetësore të dokumentuara mirë, dhe çështja e kreatinës zgjidhet lehtësisht me një suplement vegan. Qëllimi është ndërgjegjësimi: nëse hani pak ose aspak ushqim me origjinë shtazore, kreatina juaj vjen pothuajse tërësisht nga prodhimi juaj vetjak, kështu që hendeku që mbyll një suplement është thjesht më i madh për ju sesa për një gjithçkangrënës.

Nga vjen kreatina në trupin tuaj?

Kreatina në trupin tuaj vjen nga dy burime: rreth gjysma sintetizohet nga mëlçia, veshkat dhe pankreasi juaj nga aminoacidet glicinë, argjininë dhe metioninë, dhe gjysma tjetër vjen nga ushqimet dietike shtazore si mishi dhe peshku. Kjo është arsyeja pse vegjetarianët dhe veganët kanë rezerva të matshme më të ulëta të kreatinës në muskuj dhe reagojnë fuqishëm ndaj plotësimit (PMID 37968687).

Trupi juaj prodhon vetë kreatinën e tij, afërsisht 1 g në ditë, e sintetizuar kryesisht në mëlçi dhe veshka nga tre aminoacide: argjinina, glicina dhe metionina (Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed). Përveç kësaj, dieta e një gjithçkandngrënësi shton rreth 1 deri në 2 g në ditë nga mishi dhe peshku. Pjesa dërrmuese e kreatinës suaj totale, rreth 95 për qind, më pas ruhet në muskujt tuaj si fosfokreatinë, e gatshme për të furnizuar me energji përpjekjet e shkurtra dhe intensive.

Këtu është llogaria kryesore: prodhimi juaj vetjak plus një dietë tipike ju jep diku rreth 2 deri në 3 g marrje të kreatinës në ditë, ndërsa doza e kërkimeve për ngopjen e plotë të muskujve është 3 deri në 5 g. Ajo diferencë, midis asaj që ofrojnë trupi dhe dieta juaj dhe asaj që ngop plotësisht muskujt tuaj, është pikërisht hapësira që plotëson suplementimi.

Ekziston një mekanizëm reagimi që ia vlen të njihet. Kur merrni më shumë kreatinë nga ushqimi ose suplementet, trupi juaj tenton të reduktojë pak prodhimin e tij vetjak, dhe kur ndaloni, ai e rrit përsëri sintezën. Ky është rregullim normal, jo varësi, dhe kjo është arsyeja pse ndërprerja e kreatinës nuk ju lë me mungesë, mëlçia dhe veshkat tuaja thjesht rifillojnë prodhimin e tyre të zakonshëm. Kjo gjithashtu do të thotë se qëllimi i marrjes së suplementeve nuk është të zëvendësojë kreatinën e trupit tuaj, por të mbushë muskujt tuaj përtej asaj që prodhimi dhe dieta arrijnë vetë.

A mund të merrni mjaftueshëm kreatinë vetëm nga ushqimi?

Për nevojat themelore, trupi juaj dhe një dietë normale ju mbulojnë. Për rezervat e ngopura, në nivel performance mbi të cilat bazohen kërkimet, ushqimi i vetëm pothuajse kurrë nuk ju çon atje, dhe arsyeja është matematikë e thjeshtë.

Për të arritur 5 g kreatinë thjesht nga ushqimi, do t’ju duhej të hani rreth 2.5 lb mish lope, ose 1.1 lb harengë, ose 3 deri në 5 lb mish pule, çdo ditë të vetme (Kreider et al., 2017). Përtej vëllimit të pastër, aq shumë mish sjell shumë kalori, yndyrna të ngopura dhe kosto, plus humbjet nga gatimi që heqin kreatinë nga maja. Nuk është realiste si një zakon i përditshëm për shumicën e njerëzve, gjë që është pikërisht arsyeja pse suplementimi u bë standard, ai jep dozën në një lugë pa malin e mishit.

Kjo është gjithashtu arsyeja pse atletët elitarë dhe studiuesit zgjedhin suplementet në vend të dietës, jo sepse kreatina e ushqimit është inferiore, por sepse saktësia ka rëndësi. Kur një studim ka nevojë që çdo pjesëmarrës të ketë ngopje të plotë të muskujve, ju nuk mund të arrini atje duke u kërkuar njerëzve të hanë dy paund e gjysmë mish lope në ditë dhe duke shpresuar. Një lugë e matur garanton dozën, prandaj thelbësisht të gjitha kërkimet e performancës përdorin kreatinë suplementare edhe pse molekula është identike me atë që gjendet në ushqim.

A e shkatërron gatimi kreatinën në mish?

Po, një sasi të konsiderueshme. Nxehtësia e shndërron kreatinën në kreatininë me kalimin e kohës, kështu që sa më gjatë dhe më nxehtë ta gatuani mishin, aq më shumë kreatinë humbni. Metodat me temperaturë të lartë si fërgimi, pjekja në skarë dhe barbekju mund të shkatërrojnë afërsisht 20 deri në 50 për qind të kreatinës, ndërsa metodat e buta si zierja e lehtë, gatimi në avull ose gatimi i ngadaltë me nxehtësi të ulët ruajnë më shumë.

Kjo ka rëndësi për pyetjen ushqim kundrejt suplementeve. Shifrat e kreatinës në ushqimin e papërpunuar që shihni në tabela janë rasti më i mirë, dhe marrja juaj reale nga një biftek i pjekur mirë është më e ulët. Nuk është një arsye për të ngrënë mish të papërpunuar, gjë që mbart rreziqe reale, është thjesht një faktor tjetër që e bën të vështirë arritjen e një doze ngopëse përmes ushqimit. Një suplement shmang plotësisht humbjet nga gatimi.

Nëse vërtet dëshironi të ruani më shumë kreatinë nga ushqimi juaj, mjetet janë butësia dhe koha: nxehtësi më e ulët, gatim më i shkurtër dhe metoda me lëngje si zierja e lehtë ose gatimi në avull në vend të skuqjes së zgjatur në nxehtësi të lartë. Supat dhe gjellët mbajnë një pjesë të kreatinës që lëshohet në lëng, për sa kohë që konsumoni lëngun. Asnjë nga këto nuk e kthen ushqimin në një burim ngopës, por kjo do të thotë se një fileto salmoni e gatuar lehtë jep më shumë sesa një e pjekur shumë.

Sa mish do t’ju duhej për të barazuar një suplement kreatine?

Afërsisht 2.5 lb mish lope në ditë për të barazuar një lugë të vetme 5 g. Mendojeni këtë për një sekondë. Kjo është rreth 2,500 deri në 3,000 kalori mishi lope në ditë vetëm për kreatinën, para se të llogarisni pjesën tjetër të vakteve tuaja, dhe numri real është më i lartë pasi të përfshihen humbjet nga gatimi.

Për shumicën e njerëzve kjo nuk është as praktike dhe as e dëshirueshme, për arsye të kalorive, kostos, tretjes dhe madje ndikimit mjedisor. Kjo është arsyeja e ndershme për suplementimin: jo se kreatina e ushqimit është e keqe, është e njëjta molekulë, por se marrja e një doze të plotë dhe të qëndrueshme nga ushqimi është jashtëzakonisht joefikase krahasuar me një lugë të matur. Ne krahasojmë format e ofrimit në karamele xhelatinoze me kreatinë kundrejt pluhurit dhe si të përdorni kreatinën.

A kanë vegjetarianët dhe veganët nivele më të ulëta të kreatinës?

Po, në mënyrë të matshme. Pasi ushqimet bimore nuk ofrojnë thelbësisht fare kreatinë, vegjetarianët dhe veganët mbështeten tërësisht në prodhimin e tyre vetjak prej rreth 1 g në ditë, gjë që i lë rezervat e tyre të kreatinës në muskuj më të ulëta se ato të gjithçkandngrënësve.

Kërkimet e mbështesin këtë drejtpërdrejt. Një studim zbuloi se kalimi i gjithçkandngrënësve në një dietë vegjetariane uli sasinë e përgjithshme të kreatinës në trupin e tyre (Blancquaert et al., 2018, PubMed), dhe një punim klasik nga Burke dokumentoi kreatinë bazë më të ulët në muskuj te vegjetarianët (Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed). Rezervat më të ulëta nuk janë një urgjencë shëndetësore, trupi juaj prodhon ende atë që i nevojitet për të funksionuar, por ato nënkuptojnë më pak nga teprica që i sjell dobi stërvitjes dhe mundësisht njohjes.

Madhësia është kuptimplotë. Kërkimet e kanë vendosur diferencën në kreatinën bazë të muskujve midis vegjetarianëve dhe gjithçkandngrënësve në rangun e dhjetëra përqindëshit, që është pikërisht hapësira e lirë që i lejon vegjetarianët të shohin një kërcim më të madh kur fillojnë suplementimin. Pra, nëse jeni ushqyer me bazë bimore për vite me radhë, rezervat tuaja ka gjasa të qëndrojnë shumë nën vendin ku mund t’i çonte një suplement, gjë që është një mundësi, jo një problem.

A reagojnë më mirë vegjetarianët ndaj suplementeve të kreatinës?

Shpesh, po, dhe është një nga gjetjet më interesante në këtë fushë. Për shkak se vegjetarianët dhe veganët fillojnë me kreatinë më të ulët në muskuj, ata priren të kenë më shumë hapësirë për të mbushur, kështu që suplementimi mund të prodhojë një kërcim më të madh në kreatinën e muskujve dhe, në disa studime, përfitime më të mëdha të performancës dhe njohjes sesa te gjithçkandngrënësit (Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003).

Mesazhi praktik për ngrënësit e ushqimeve me bazë bimore është inkurajues: kreatina është me gjasë më e vlefshme për ju sesa për mishngrënësin mesatar, jo më pak. Është një nga suplementet e pakta ku të qenit vegjetarian e forcon vërtet arsyen e përdorimit. Dhe vetë suplementi është i përshtatshëm për veganët, gjë që na sjell te një shqetësim i zakonshëm.

Ekziston madje një këndvështrim kognitiv. Disa kërkime sugjerojnë se plotësimi me kreatinë mund të mbështesë aspekte të kujtesës dhe performancës mendore, me efekte që mund të jenë më të dukshme te njerëzit që nisin me rezerva më të ulëta, si vegjetarianët (Avgerinos et al., 2018, PubMed). Kështu që për një ngrënës të ushqimeve me bazë bimore, përfitimi i mundshëm përfshin si stërvitjen ashtu edhe trurin, nga një suplement që i përshtatet një diete vegane. Më shumë për këtë në kreatina për shëndetin e trurit.

A është kreatina vegane? A prodhohet kreatina suplementare nga kafshët?

Kreatina monohidrat suplementare është vegane. Ndonëse kreatina dietike vjen nga mishi dhe peshku, kreatina në suplemente nuk nxirret nga kafshët, ajo sintetizohet në një laborator nga lëndë të para jo me origjinë shtazore. Kështu që një pluhur kreatine monohidrat është i përshtatshëm për vegjetarianët dhe veganët, pavarësisht se kreatina në natyrë është një molekulë e indeve shtazore.

Ky është një lajm vërtet i mirë për atletët me bazë bimore: ju merrni pikërisht molekulën që dieta juaj nuk mund ta ofrojë, në një formë që përputhet me vlerat tuaja, dhe ju jeni grupi me më shumë gjasa për të përfituar. Nëse dëshironi të konfirmoni se një produkt i caktuar është vegan, kontrolloni që të jetë kreatinë monohidrat e thjeshtë pa kapsula xhelatine ose aditivë me origjinë shtazore. Pluhuri ynë është pa përbërës shtazorë. Shihni kreatina për gratë dhe zgjedhja e një kreatine për më shumë.

A është kreatina e ushqimit e ndryshme nga kreatina e suplementeve?

Jo. Biokimikisht, kreatina në një fileto salmoni dhe kreatina në një lugë suplementi janë molekula identike. Trupi juaj nuk mund t’i dallojë ato nga njëra-tjetra, dhe ai i përthith dhe i ruan të dyja në të njëjtën mënyrë, përmes të njëjtëve transportues të kreatinës në të njëjtën rezervë të fosfokreatinës në muskuj.

Dallimet e vetme janë praktike. Kreatina e ushqimit vjen e bashkuar me proteina dhe lëndë të tjera ushqyese, gjë që është një avantazh i ngrënies së peshkut dhe mishit. Kreatina e suplementit vjen në një dozë të saktë, të qëndrueshme dhe pa humbje nga gatimi, gjë që është një avantazh kur qëllimi juaj është ngopja e plotë. Asnjëra nuk është “më e mirë” kimikisht, ato janë i njëjti përbërës i dhënë në dy mënyra të ndryshme (Antonio et al., 2021, PubMed).

Si prodhohet kreatina për suplemente?

Kreatina monohidrat komerciale prodhohet përmes një sinteze kimike, zakonisht duke kombinuar sarkozinën dhe cianamidin në kushte të kontrolluara, dhe më pas duke pastruar dhe shpesh mikronizuar rezultatin. Materialet fillestare nuk kanë origjinë shtazore, gjë që e bën produktin përfundimtar të përshtatshëm për veganët.

Ajo që ka rëndësi për ju si blerës është pastërtia dhe testimi, jo kimia e prodhimit. Një kreatinë monohidrat cilësore është shumë e pastër dhe e testuar nga palë të treta për të konfirmuar se ajo që është në etiketë është ajo që gjendet në kuti. Kjo, plus doza e duhur, përbën të gjithë thelbin, rruga e sintezës është thjesht mënyra se si industria bën të njëjtën molekulë që trupi juaj dhe darka juaj tashmë përmbajnë.

Nëse jeni kurioz nëse versionet me emërtime më të sofistikuara ia vlejnë, përgjithësisht jo. Kreatina e mikronizuar është thjesht monohidrat i bluar më imët për përzierje më të lehtë, pa asnjë avantazh në efikasitet, dhe format ekzotike rrallëherë e tejkalojnë monohidratin e thjeshtë për nga rezultatet. Shihni çfarë është kreatina e mikronizuar dhe kreatina HCl kundrejt monohidratit për krahasimet. Për sigurimin nga ushqimi, monohidrati është alternativa e parazgjedhur, e mirëstudiuar dhe me kosto efektive.

Çfarë ushqimesh duhet të konsumoni për të rritur kreatinën në mënyrë natyrale?

Nëse dëshironi të mbështeteni te ushqimi, ndërtoni një regjim javor rreth burimeve më të dendura. Peshqit me yndyrë si harenga, salmoni, sardelet dhe toni prijnë listën dhe sjellin me vete edhe omega-3. Mishrat e kuq si mishi i lopës, derrit dhe qengjit janë kontribues solidë. Mishi i pulës dhe i gjelit të detit shtojnë sasi më të vogla. Gatimi i lehtë, zierja e ngadaltë (poaching) ose gatimi me avull i peshkut, dhe jo pjekja e tepërt deri në nxirje, ruan më shumë nga kreatina.

Kjo është një mënyrë plotësisht e mirë për të mbështetur nivelin tuaj bazë, dhe peshku me yndyrë disa herë në javë është i shëndetshëm për arsye që shkojnë shumë përtej kreatinës. Thjesht mbani pritshmëri realiste: një dietë e pasur me peshk dhe mish e shtyn marrjen tuaj të kreatinës drejt kufirit të sipërm të intervalit 1 deri në 2 g, jo në zonën ngopëse prej 3 deri në 5 g. Për këtë, ushqimi përcakton bazën minimale dhe një suplement ngre kufirin maksimal.

Një qasje e arsyeshme për gjithçkangrënësit që preferojnë të mbështeten te ushqimi: hani peshk me yndyrë dy ose tre herë në javë, përfshini mish të kuq ose shpendësh shumicën e ditëve, gatuajeni lehtë kur mundeni, dhe pranoni se kjo ju mban pjesërisht të mbushur dhe jo plotësisht të ngopur. Nëse më vonë vendosni se dëshironi avantazhin e performancës ose atë kognitiv të ngopjes së plotë, pikërisht atëherë një lugë ditore ka kuptim. Nuk ka asnjë kontradiktë midis ngrënies së ushqimeve të pasura me kreatinë dhe marrjes së suplementeve, ato kombinohen.

Mitet e zakonshme rreth kreatinës dietike

Disa keqkuptime shfaqen vazhdimisht.

• “Mund ta ngopni plotësisht kreatinën përmes dietës.” Jo në mënyrë realiste. Do të duheshin afërsisht 2.5 lb mish lope në ditë, para humbjeve nga gatimi.
• “Ushqimet bimore kanë kreatinë të fshehur.” Jo. Bimët nuk përmbajnë pothuajse fare, prandaj vegjetarianët kanë rezerva më të ulëta.
• “Kreatina e suplementeve prodhohet nga mishi.” Jo. Ajo sintetizohet nga lëndë jo-shtazore dhe është e përshtatshme për veganët.
• “Kreatina e ushqimit është më natyrale dhe për këtë arsye më e mirë.” Është e njëjta molekulë. Trupi juaj nuk mund të dallojë kreatinën e ushqimit nga kreatina e suplementit.
• “Vezët dhe produktet e qumështit janë burime të mira të kreatinës.” Jo. Ato janë proteina të shkëlqyera, por kanë vetëm gjurmë kreatine.

Pse YourHealthier Creatine Hydration Powder

Creatine Hydration Powder ynë ekziston pikërisht për të zgjidhur problemin që përshkruan ky artikull: marrjen e një doze të plotë dhe të vazhdueshme të kreatinës pa ngrënë një mal me mish çdo ditë. Çdo porcion ofron 5 g të verifikuar të kreatinës monohidrat, e njëjta molekulë që gjendet te salmoni dhe mishi i lopës, e testuar nga palë të treta në mënyrë që etiketa të jetë e saktë, dhe është pa përbërës shtazorë, kështu që u përshtatet njësoj si gjithçkangrënësve ashtu edhe atyre që ushqehen me bazë bimore.

Ne e formuluam atë si një pluhur hidratimi me elektrolite dhe pa sheqer, gjë që e bën dozën ditore diçka që me të vërtetë do ta prisni me padurim në vend që ta gëlltitni me zor. Për shumicën e njerëzve, dhe veçanërisht për vegjetarianët dhe veganët që nisen nga rezerva më të ulëta, një lugë në ditë është thjesht versioni efikas i asaj që dieta juaj tashmë po përpiqet të bëjë.

Anashkaloni malin me mish. Merrni 5 g tuaja ditore nga Creatine Hydration Powder →

Çfarë nuk ka zgjidhur plotësisht kërkimi shkencor

Disa vërejtje të sinqerta. Përmbajtja e saktë e kreatinës në ushqime ndryshon sipas llojit, pjesës së mishit, freskisë dhe veçanërisht gatimit, kështu që çdo shifër e vetme është një përafrim; trajtojini shifrat për paund si të përafërta, jo të sakta. Burime të ndryshme raportojnë vlera paksa të ndryshme, gjë që është normale për një lëndë ushqyese kaq të ndjeshme ndaj përpunimit.

Prandaj trajtojini tabelat në këtë artikull, dhe kudo tjetër, si udhëzues të mirë orientues dhe jo si matje me saktësi laboratorike. Renditja është e besueshme: peshku dhe mishi i kuq lart, shpendët më poshtë, vezët dhe bimët të papërfillshme, edhe nëse shifra e saktë dhjetore për cilindo ushqim lëviz pak midis studimeve. Për vendimin që ka vërtet rëndësi, ushqimi kundrejt suplementit, ky variabilitet nuk e ndryshon përfundimin.

Është gjithashtu e vërtetë se për dikë që nuk stërvitet dhe thjesht dëshiron funksionim normal, dieta plus prodhimi vetjak i trupit zakonisht janë të mjaftueshme; arsyeja për të kërkuar një dozë ngopëse është më e fortë për njerëzit që stërviten për performancë, të rriturit më të vjetër dhe vegjetarianët. Asnjë nga këto nuk i ndryshon faktet kryesore, se kreatina është një lëndë ushqyese e ushqimeve me origjinë shtazore dhe se ushqimi vetëm rrallë arrin një dozë ngopëse, por vlen të dihet se shifrat e ushqimit mbartin disa luhatje natyrore.

Çfarë ka të re në kërkimet mbi kreatinën dhe dietën (2024 deri në 2026)?

Literatura e fundit e ka zgjeruar fokusin nga sportistët te shëndeti më i gjerë, funksioni i trurit, plakja e shëndetshme dhe popullatat që ushqehen me bazë bimore, duke ripohuar njëkohësisht njohuritë bazë rreth ushqimit. Rishikimet vazhdojnë të konfirmojnë se dietat e gjithçkangrënësve sigurojnë vetëm 1 deri në 2 g në ditë, se vegjetarianët qëndrojnë më poshtë, dhe se vegjetarianët mund të përfitojnë ndjeshëm nga suplementimi (Kaviani et al., 2020). Kuptimi se kreatina e suplementeve dhe ajo dietike janë e njëjta molekulë, dhe se suplementi është i përshtatshëm për veganët, mbetet i vendosur fort. Përkundrazi, interesi në rritje për kreatinën për njohjen dhe plakjen e bën hendekun ushqim-suplement më të rëndësishëm për më shumë njerëz, jo për më pak.

Përmbledhje: thelbi

Ja e gjithë tabloja. Kreatina gjendet në ushqimet shtazore, mbi të gjitha te peshku dhe mishi i kuq, me harengën si më të pasurën me 3 deri në 4.5 g për paund dhe mishin e lopës, derrit, salmonin dhe tonin rreth 2 g. Bimët nuk kanë pothuajse fare, vezët dhe produktet e qumështit vetëm gjurmë. Trupi juaj prodhon rreth 1 g në ditë dhe një dietë e gjithçkangrënësve shton 1 deri në 2 g, por doza ngopëse sipas kërkimeve është 3 deri në 5 g, një hendek që ushqimi e ka të vështirë ta mbyllë pa ngrënë sasi jo praktike mishi, e përkeqësuar kjo nga humbjet gjatë gatimit.

Prandaj hani salmonin dhe biftekun tuaj për të gjitha përfitimet e tyre, dhe dijeni se ato kontribuojnë me kreatinë reale. Por nëse qëllimi juaj është një dozë e plotë dhe e vazhdueshme, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan dhe niseni nga rezerva më të ulëta, një kreatinë monohidrat e pastër, e përshtatshme për veganët në masën 3 deri në 5 g në ditë është përgjigjja efikase, e njëjta molekulë që ofron darka juaj, thjesht pa malin me mish.

Dhe nëse merrni suplemente, mbajeni tmerrësisht të thjeshtë: 3 deri në 5 g kreatinë monohidrat të thjeshtë çdo ditë, me ushqim ose pa ushqim, në mënyrë të vazhdueshme. Ky zakon i vetëm bën më shumë për rezervat tuaja të kreatinës sesa çdo sasi planifikimi të menusë. Për rutinën praktike, shihni kur të merrni kreatinë.

Shikoni: bazat e kreatinës, të shpjeguara

Jeff Nippard shpjegon pse shumica e njerëzve marrin kreatinë si suplement në vend që të mbështeten te ushqimi: do t’ju duhej të hanit disa paund mish ose peshk çdo ditë për t’u barazuar me një lugë të vetme prej 5 g. Për vegjetarianët, dietat e të cilëve pothuajse nuk përmbajnë fare kreatinë, hendeku është edhe më i madh.

Burime autoritative

Për informacion të pavarur, të shqyrtuar nga qeveria mbi këtë përbërës, konsultoni këto burime parësore:

• NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance

Metodologjia e testimit dhe transparencës

Çdo produkt YourHealthier i referuar këtu prodhohet në një strukturë të regjistruar në FDA dhe i nënshtrohet testimit të pavarur nga palë të treta në laboratorë të akredituar (ISO/IEC 17025, A2LA, ose Eurofins, varësisht nga produkti). Çdo seri kontrollohet për metale të rënda (plumb, kadmium, mërkur, arsenik) dhe ndotje mikrobike (numërimi total në pjatë, maja, myk, E. coli, Salmonella) duke përdorur metoda të vërtetuara USP, AOAC dhe ICP-MS. Certifikatat e analizës specifike për çdo seri publikohen në yourhealthier.com/pages/lab-results dhe përditësohen me çdo cikël të ri prodhimi. Të gjitha testimet janë në përputhje me Praktikat e Mira Aktuale të Prodhimit (21 CFR Part 111).

Referenca

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. PubMed
2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
6. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, et al. (2017). “Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation.” Journal of Applied Physiology, 123(2), 407-414. PubMed
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. PubMed
8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. PubMed
9. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.” Experimental Gerontology, 108, 166-173. PubMed
10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

Cilat pije energjike kanë kreatinë?

Disa pije energjike përfshijnë kreatinë, zakonisht në doza nën-klinike. Bang reklamoi “Super Creatine” (një konjugat kreatinë-L-leucinë), por u përball me padi që pretendonin se nuk ishte e disponueshme biologjikisht. Celsius, C4, Reign, Ghost dhe Alani Nu nuk përmbajnë fare. Nëse dëshironi kreatinë, monohidrati më vete (3–5 g/ditë) është më i besueshëm dhe më i lirë—1–2 g në shumicën e pijeve bie nën dozën efektive.

A ka Bucked Up kreatinë?

Bucked Up standard para stërvitjes nuk përmban kreatinë—formula e tij përdor citrulinë, beta-alaninë, kafeinë dhe brirë dreri kadife (deer antler velvet). Linjave WOKE AF dhe BAMF gjithashtu u mungon kreatina. Për të kombinuar kreatinën me Bucked Up, shtoni monohidrat më vete. Shumë suplemente para stërvitjes e përjashtojnë kreatinën sepse doza efektive prej 3–5 g shton vëllim të konsiderueshëm pluhuri, dhe përdoruesit shpesh preferojnë ta dozojnë atë veçmas për fleksibilitet.

A ka Woke Af kreatinë?

Jo, suplementi para stërvitjes WOKE AF nga Bucked Up nuk përmban kreatinë. Formula e tij thekson stimulantët (kafeinë, sinefrinë, dendrobium) dhe përbërësit për pompim muskujsh (citrulinë). Nëse dëshironi kreatinë me suplementin tuaj para stërvitjes, shtoni 5 g kreatinë monohidrat më vete në porcionin tuaj të WOKE AF. Shumë suplemente para stërvitjes e përjashtojnë qëllimisht kreatinën sepse doza efektive i shton vëllim lugës matëse.

A e prodhon trupi juaj kreatinën në mënyrë natyrale?

Po. Trupi juaj prodhon rreth 1–2 g kreatinë çdo ditë në mëlçi, veshka dhe pankreas nga arginina, glicina dhe metionina. Ky prodhim endogjen, plus kreatina dietike nga mishi dhe peshku, ruan rezervat bazë të muskujve. Suplementimi i rrit rezervat 20–40% mbi këtë nivel bazë, prandaj edhe përmirëson performancën—vetëm prodhimi juaj natyral nuk e ngop plotësisht kapacitetin e kreatinës në muskuj.

A duhet të jeni 18 vjeç për të blerë kreatinë?

Nuk ekziston asnjë kufizim moshe për blerjen e kreatinës në Shtetet e Bashkuara. Ajo është një suplement ushqimor, jo një produkt me kufizim moshe si duhani apo alkooli—kushdo mund ta blejë ligjërisht në dyqane ose në internet. Nëse një i mitur duhet të përdorë kreatinë është një pyetje e veçantë mjekësore; American Academy of Pediatrics rekomandon përfshirjen e një pediatri për këdo nën moshën 18 vjeç.

A ka Muscle Milk kreatinë?

Jo. Pijet dhe pluhurat e proteinave Muscle Milk nuk përmbajnë kreatinë. Linja e produkteve fokusohet në proteina (përzierje të kazeinës dhe hirrës), vitamina dhe minerale. Nëse dëshironi si proteina ashtu edhe kreatinë, shtoni 5 g kreatinë monohidrat të pavarur në porcionin tuaj të Muscle Milk. Të dyja mund të kombinohen pa asnjë ndërveprim apo problem përthithjeje.

Pyetjet e bëra më shpesh

Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Vlerat e kreatinës në ushqime janë të përafërta dhe ndryshojnë sipas burimit dhe gatimit. Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë suplement. YourHealthier prodhon dhe shet produkte kreatine të diskutuara këtu.

Kreatina në ushqime (për paund, të papërpunuara)

Tregues	Vlera
Sillë (harengë)	~3 a 4.5 g
Derr	~2 a 2.3 g
Viç	~2 g
Salmon / Ton	~1.8 a 2 g
Pulë	~1.6 g
Vezë / Bimë	Gjurmë / aspak
Fuentes:YourHealthier

Grafiku: përmbajtja e kreatinës në ushqime për paund të papërpunuar. Sillë ~2g, mishra dhe peshq 1-2g, bimë aspak. Për të marrë 5g/ditë nevojiten disa paund mish. Burimi: Kreider 2017.